Привычки питания, замедляющие старение

МОБИЛЬНЫЙ

Разговоры о том, как сохранить молодость и замедлить процесс старения, ведутся повсюду. Иногда они просто ошеломляют, особенно если мы пытаемся разобраться, где правда, а где вымысел. Например, большинство из вас наверняка слышало, что еда влияет на процесс старения. Но что именно это значит для нас, и что на самом деле говорит наука о привычках питания, которые замедляют старение?

Клиника Майо сообщает, что старение может отразиться на состоянии вашего сердца, костей и мышц, на ваших познавательных способностях, весе и многих других составляющих здоровья. Управление профилактики болезней и укрепления здоровья также подчеркивает, что с возрастом у нас возрастает риск хронических заболеваний. Звучит довольно устрашающе, но к счастью, медики отмечают, что если придерживаться здоровых привычек в питании и регулярно заниматься физическими упражнениями, данный риск можно снизить, а процесс старения сделать здоровым.

Почитайте, и вы узнаете, что говорит наука о конкретных пищевых привычках, которые помогут вам сохранить здоровье в старости.

1. Клетчатка поможет сохранить здоровое сердце

Ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки крайне важно, чтобы сохранить здоровое сердце. Но поскольку клетчатка содержится в таких продуктах как цельное зерно и овощи, многие получают ее в недостаточном количестве. Во-первых, кто-то может посчитать, что углеводы - это плохо, и в этом случае постарается не есть крупы и зерновые. Либо же он будет употреблять в пищу недостаточное количество овощей. Каковы бы ни были причины дефицита клетчатки в рационе питания, важно начать поиски богатых клетчаткой продуктов, которые вам нравятся. Это надо сделать ради вашего сердца. А поскольку шансы получить инфаркт, инсульт, сердечное заболевание или сердечную недостаточность с возрастом увеличиваются, начинать надо уже сегодня.

В "Журнале хиропрактической медицины" был опубликован обзор, в котором сделан вывод, что потребление в большом количестве клетчатки снижает уровень холестерина и даже риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы другого обзора сообщили, что с ростом потребления клетчатки снижается кровяное давление, а также риск сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Средиземноморская диета действительно дает результат

Наверное, вы слышали о средиземноморской диете в разговорах о старении, потому что такая диета действительно замедляет этот процесс. Она зародилась в Италии, Греции, Испании и других близких к Средиземному морю странах. В ней много фруктов, овощей, цельных злаков, бобовых, оливок и оливкового масла. Рыбу тоже включают от случая к случаю, но в основе этой диеты растительная пища. Она также существенно ограничивает потребление переработанных продуктов и добавленного сахара.

Средиземноморскую диету многие эксперты хвалят за то, что она замедляет снижение когнитивных функций. Но что по этому поводу говорит наука? В 2015 году в издании Advances in Nutrition Journal был опубликован системный анализ связей между диетой, деменцией и старением мозга. Авторы пишут, что у тех, кто придерживается средиземноморской диеты в пожилом возрасте, реже возникает слабоумие и болезнь Альцгеймера, а также замедляется когнитивное старение. Это подтверждают различные исследования (многолетние и охватывающие разные группы людей), эксперименты и мета-анализы. Авторы анализа объясняют это некоторыми особенностями средиземноморской диеты, такими как наличие антиоксидантов и мононенасыщенных жирных кислот, которые положительно влияют на замедление старения мозга. Говорят, что продукты из этой диеты уменьшают воспаление и оксидативный стресс, которые способствуют деменции и снижению интеллекта.

3. Ваши пищевые привычки могут уменьшить воспаление

Наука доказала, что воспалительные процессы - это существенный фактор, ускоряющий процесс старения. По данным мета-анализа, проведенного научным журналом Ageing Research Reviews, слабое хроническое воспаление способствует возникновению многих, если не всех хронических болезней, которые обычно появляются с возрастом. Кроме того, авторы анализа утверждают, что и само старение играет роль в усилении воспалительных процессов в организме. Поэтому важно обращать внимание на то, как с возрастом диета влияет на степень воспаления.

В сообщении Aging Research Reviews также говорится, что употребление в пищу жирных кислот омега-3 существенно уменьшает воспалительные процессы в пожилом возрасте. В журнале The British Journal of Nutrition были опубликованы данные другого исследования, которые показывают, что уменьшить воспаление в организме помогает не только омега-3 в больших количествах, но и цельные злаки, клетчатка, а также разнообразные фрукты и овощи.

4. Сосредоточиться на сбалансированной диете, а не только на конкретных питательных веществах

Врач может порекомендовать добавить в пожилом возрасте в рацион питания некоторые питательные вещества, особенно если определенные органы требуют особого внимания. Однако многочисленные исследования проблем диеты и старения указывают на то, что сбалансированный рацион с включением разнообразных питательных веществ намного эффективнее добавок.

Недавно в издании International Journal of Molecular Sciences была опубликована статья, где говорится, что употребление в пищу всех важных макро- и микроэлементов, содержащихся в различных продуктах типа цельных злаков, круп, орехов, овощей, фруктов и так далее, во многом способствует сохранению здоровья в преклонном возрасте. Авторы также отмечают, что способствующая сохранению здоровья в пожилом возрасте сбалансированная диета исключает потребление добавленных сахаров и продуктов глубокой переработки.

Таким образом, добавки - это хорошо, если их рекомендовал врач, однако ключ к замедлению процесса старения - это хорошо сбалансированная диета на основе цельных продуктов, в которых много полезных макро- и микроэлементов.

5. Рацион питания важнее, чем уход за кожей

На кожу и на ее старение влияют как внешние, так и внутренние факторы. Но многие люди просто зацикливаются на внешних факторах и ищут такие решения как покупка правильной продукции для ухода за кожей. При этом они не осознают, как сильно на цвет и состояние кожи влияют внутренние факторы, к которым относится и рацион питания.

Согласно докладу, опубликованному в издании Nutrients, есть множество различных витаминов, питательных веществ и минералов, которые играют уникальную роль в замедлении процесса старения кожи. Например, белок помогает восстанавливать кожную ткань, витамин В уменьшает воспаление и пигментацию, витамин С помогает синтезировать коллаген, а вода очень важна для увлажнения кожи, уменьшения воспаления и признаков старения.

В докладе также отмечается, что курение, алкоголь, жирная диета и добавленный сахар способствуют ускоренному старению и повреждению кожи. Но хотя диета играет ключевую роль в процессе старения кожи, мы все равно рекомендуем вам защищаться от солнечных лучей.

Если у вас есть вопросы по диете и сохранению здоровья в старости, вы можете обратиться к врачу или диетологу, который составит для вас полезный план. Но если вам нужны какие-то простые и легкие способы, чтобы замедлить процесс старения незамедлительно, начать следует с приведенных выше полезных подсказок.